Lycée
Les élèves de seconde et première miseront sur des séances de renforcement musculaire sans toutefois négliger la partie cardio.
Si vous avez un tapis de course, un vélo elliptique ou d'appartement c'est parfait! Une à deux séances de 30 à 45 minutes par semaine suffisent. Vous pouvez les alterner avec deux à trois séances de renforcement musculaire dont la première partie sera consacrée à l'échauffement et 2 ou 3 exercices cardio.
Si vous n'avez pas de machine, différents exercices peuvent être utilisés pour composer une séance complète de 30 à 45 min. 3 à 5 séances par semaine sont toujours nécessaires pour garder la forme.
Les séances seront composées de:
- une partie échauffement: une série de 3 exercices à répéter 3 fois.
- une partie cardio: une série de 3 exercices à répéter 3 fois.
- une partie renforcement musculaire: une série de 3 à 5 exercices à répéter 3 fois.
Le temps de récupération est de 1 minute et 30 secondes entre les séries.
Avec ou sans matériel pensez toujours à varier vos séances pour qu'elles soient plus efficaces.
N'oubliez surtout pas de vous hydratez régulièrement.
Voici un exemple de séance
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cardio
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renforcement
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ÉTIREMENT
Pour l'échauffement, vous pouvez choisir 3 exercices par séance.
Chaque exercice durera entre 20 et 30 secondes.
Les 3 exercices sont à répétés 3 fois, en respectant une pause de 10 secondes à la fin de chaque série.
Terminez cette première partie de votre séance avec l'échauffement articulaire.
Différents exercices possibles:
- montée de genoux
- talons aux fesses
- jumping jack
- déplacements latéraux, vers la droite/vers la gauche
- sauter avec ou sans corde
