{"id":214,"date":"2020-03-23T22:20:14","date_gmt":"2020-03-23T21:20:14","guid":{"rendered":"http:\/\/coach-sami.com\/?page_id=214"},"modified":"2020-03-25T02:29:33","modified_gmt":"2020-03-25T01:29:33","slug":"lycee","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/coach-sami.com\/index.php\/lycee\/","title":{"rendered":"Lyc\u00e9e"},"content":{"rendered":"<p>  <a href=\"#\">   <\/a> <\/p>\n<ul id=\"m-170f8a430c2\" data-iid=\"8\" style=\"z-index: 12;\">\n<li data-id=\"1\"> <a href=\"http:\/\/coach-sami.com\/index.php\/accueil\/\"> <span>Accueil<\/span><\/a> <\/li>\n<li data-id=\"2\"> <a href=\"http:\/\/coach-sami.com\/index.php\/primaire\/\"> <span>Primaire<\/span><\/a> <\/li>\n<li data-id=\"3\"> <a href=\"http:\/\/coach-sami.com\/index.php\/college\/\"> <span>Coll\u00e8ge<\/span><\/a> <\/li>\n<li data-id=\"4\"> <a href=\"http:\/\/coach-sami.com\/index.php\/lycee\"> <span>Lyc\u00e9e<\/span><\/a> <\/li>\n<li data-id=\"7\"> <a href=\"http:\/\/coach-sami.com\/index.php\/adultes\"> <span>Adultes<\/span><\/a> <\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Lyc\u00e9e<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span>Les \u00e9l\u00e8ves de seconde et premi\u00e8re miseront sur des s\u00e9ances de renforcement musculaire sans toutefois n\u00e9gliger la partie cardio.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span>Si vous avez un tapis de course, un v\u00e9lo elliptique ou d&#8217;appartement c&#8217;est parfait! Une \u00e0 deux s\u00e9ances de 30 \u00e0 45 minutes par semaine suffisent. Vous pouvez les alterner avec deux \u00e0 trois s\u00e9ances de renforcement musculaire dont la premi\u00e8re partie sera consacr\u00e9e \u00e0 l&#8217;\u00e9chauffement et 2 ou 3 exercices cardio.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span>Si vous n&#8217;avez pas de machine, diff\u00e9rents exercices peuvent \u00eatre utilis\u00e9s pour composer une s\u00e9ance compl\u00e8te de 30 \u00e0 45 min. 3 \u00e0 5 s\u00e9ances par semaine sont toujours n\u00e9cessaires pour garder la forme.&nbsp;<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span>Les s\u00e9ances seront compos\u00e9es de:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: left;\"><span>une partie \u00e9chauffement: une s\u00e9rie de 3 exercices \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter 3 fois.<\/span><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><span>une partie cardio: une s\u00e9rie de 3 exercices \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter 3 fois.<\/span><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><span>une partie renforcement musculaire: une s\u00e9rie de 3 \u00e0 5 exercices \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter 3 fois.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: left;\"><span>Le temps de r\u00e9cup\u00e9ration est de 1 minute et 30 secondes entre les s\u00e9ries.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span>Avec ou sans mat\u00e9riel pensez toujours \u00e0 varier vos s\u00e9ances pour qu&#8217;elles soient plus efficaces. &nbsp;&nbsp;<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span>N&#8217;oubliez surtout pas de vous hydratez r\u00e9guli\u00e8rement.<\/span><\/p>\n<p>\u200b<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Voici un exemple de s\u00e9ance<\/p>\n<ul>\n<li data-tve-custom-colour=\"\" style=\"\" data-tcb_hover_state_parent=\"\">\n<p style=\"\">\u00c9CHAUFFEMENT<\/p>\n<\/li>\n<li data-tve-custom-colour=\"\" style=\"\" data-tcb_hover_state_parent=\"\">\n<p style=\"\">cardio<\/p>\n<\/li>\n<li data-tve-custom-colour=\"\" style=\"\" data-tcb_hover_state_parent=\"\">\n<p style=\"\">renforcement<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px; line-height: 32px; margin-top: 0px; padding-top: 0px; padding-left: 0px; margin-left: 0px; padding-right: 0px; margin-right: 0px; text-align: center;\"><\/span><\/li>\n<li data-tve-custom-colour=\"\" style=\"\" data-tcb_hover_state_parent=\"\">\n<p style=\"\">\u00c9TIREMENT<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 16px; line-height: 32px; margin-top: 0px; padding-top: 0px; padding-left: 0px; margin-left: 0px; padding-right: 0px; margin-right: 0px; text-align: center;\"><\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>Pour l&#8217;\u00e9chauffement, vous pouvez choisir 3 exercices par s\u00e9ance.&nbsp;<\/p>\n<p>Chaque exercice durera entre 20 et 30 secondes.<\/p>\n<p>Les 3 exercices sont \u00e0 r\u00e9p\u00e9t\u00e9s 3 fois, en respectant une pause de 10 secondes \u00e0 la fin de chaque s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Terminez cette premi\u00e8re partie de votre s\u00e9ance avec l&#8217;\u00e9chauffement articulaire.<\/p>\n<p>Diff\u00e9rents exercices possibles:<\/p>\n<ul>\n<li>mont\u00e9e de genoux<\/li>\n<li>talons aux fesses<\/li>\n<li>jumping jack<\/li>\n<li>d\u00e9placements lat\u00e9raux, vers la droite\/vers la gauche<\/li>\n<li>sauter avec ou sans corde<\/li>\n<\/ul>\n<p>C&#8217;est des exercices qui vont solliciter le syst\u00e8me cardio-respiratoire.<\/p>\n<p>L&#8217;ex\u00e9cution doit \u00eatre intense et rapide.<\/p>\n<p>Voici quelques exercices cardio:<\/p>\n<p>1- mont\u00e9 de genoux<\/p>\n<p>2- sauter avec ou sans corde<\/p>\n<p>3- course rapide sur place<\/p>\n<p>4- jumping jack<\/p>\n<p>5- sauts avant\/arri\u00e8re<\/p>\n<p>6- squat avec saut<\/p>\n<p>7- burpees<\/p>\n<p>8- escalade (mountain climbers)<\/p>\n<p>9- sauts lat\u00e9raux<\/p>\n<\/p>\n<p>Vous trouverez ci-dessous des vid\u00e9os de certains de ces exercices.<\/p>\n<p>Ces exercices ont pour but de travailler la force musculaire, sans utiliser des charges additionnels.<\/p>\n<p>Le rythme d&#8217;ex\u00e9cution de ces exercices doit \u00eatre mod\u00e9r\u00e9, pour bien sentir le travail des diff\u00e9rents groupes musculaires cibl\u00e9s.<\/p>\n<p>Voici quelques exercices de renforcement:<\/p>\n<p>1- squat<\/p>\n<p>2- chaise<\/p>\n<p>3- fentes statiques<\/p>\n<p>4- pompes sur les genoux (ou classiques)<\/p>\n<p>5- deeps<\/p>\n<p>6- fentes avant&nbsp;<\/p>\n<p>7- gainage frontal (planche)<\/p>\n<p>8- gainage lat\u00e9ral<\/p>\n<p>9- gainage lombaire<\/p>\n<p>10- lev\u00e9 de buste (crunch)<\/p>\n<p>11- relev\u00e9 de bassin<\/p>\n<p>Voici quelques exemples d&#8217;exercices en vid\u00e9o:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Fiches Etirements<\/strong><\/p>\n<p>A la fin de chaque s\u00e9ance vous pouvez choisir 6 postures pour \u00e9tirer les diff\u00e9rentes parties du corps.<\/p>\n<p>Chaque position doit \u00eatre maintenue pendant 30 secondes.<\/p>\n<p>Bien inspirer\/expirer pendant les \u00e9tirements.<\/p>\n<p><span><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" data-id=\"103\" width=\"419\" height=\"582\" title=\"\u00e9tirement 5\" src=\"\/\/coach-sami.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/\u00e9tirement-5.jpg\"><\/span><span><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt=\"\" data-id=\"268\" width=\"949\" height=\"1280\" title=\"ESTIRAMIENTOS\" src=\"\/\/coach-sami.com\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/ESTIRAMIENTOS-e1585058253676.jpg\" style=\"\"><\/span><\/p>\n<span class=\"tve-leads-two-step-trigger tl-2step-trigger-0\"><\/span><span class=\"tve-leads-two-step-trigger tl-2step-trigger-0\"><\/span>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Accueil Primaire Coll\u00e8ge Lyc\u00e9e Adultes Lyc\u00e9e Les \u00e9l\u00e8ves de seconde et premi\u00e8re miseront sur des s\u00e9ances de renforcement musculaire sans toutefois n\u00e9gliger la partie cardio. 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